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뻐근한 근육 이완 방법 5가지, 하루 10분으로 근육 풀기
많이 움직이고 난 뒤, 허리, 어깨, 다리, 근육이 뻐근할 때가 있죠.
근육이 뭉치면 피로가 쌓이고, 일상 활동에도 불편을 줍니다.
이번 글에서 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 근육 이완 방법과 빠른 회복 방법을 알려드립니다.
1. 스트레칭으로 근육 풀기
● 정적 스트레칭: 근육을 15~30초 정도 늘려 혈류 개선
● 다이나믹 스트레칭: 운동 직후, 관절 가동 범위 늘리기
[예시]
- 어깨 돌리기, 목 좌우 천천히 회전
- 햄스트링 스트레칭, 허리 좌우 비틀기
✅ 포인트: 통증이 느껴지는 범위까지만, 무리하지 않기
2. 마사지 & 폼롤러 사용
● 손 마사지: 뭉친 근육 직접 눌러 피로물질 제거
● 폼롤러: 등,허벅지, 종아리 근육 풀기
● 마사지볼: 어깨, 발바닥, 엉덩이 집중 이완
✅ 포인트: 통증이 아닌 '묵직한 느낌' 정도로 조절
3. 온찜질로 근육 혈류 촉진
● 따뜻한 물, 찜질팩, 온수욕으로 근육 온도 올리기
● 혈류 증가 → 근육 긴장 완화, 피로 물질 제거
✅ 추천 시간: 10~15분, 너무 뜨거운 찜질은 피부 손상 주의
4. 가벼운 유산소 운동
● 걷기, 사이클, 제자기 뛰기 등 저강도 운동
● 근육에 산소 공급 → 젖산 제거, 피로 해소 도움
✅ 10분~15분 정도, 근육을 풀어주는 정도로 가볍게
5. 충분한 휴식과 수분 보충
● 물, 전해질 섭취 → 근육 회복에 필수
● 충분한 수면 → 성장 호르몬 분비, 근육 회복 촉진
✅ 추가 팁: 스트레칭이나 마사지 시 깊게 호흡하며 긴장 완화
🔹 근육 이완 루틴 예시
| 0~2분 | 가벼운 목·어깨 스트레칭 |
| 2~5분 | 햄스트링/허리 스트레칭 |
| 5~8분 | 폼롤러로 등/다리 근육 풀기 |
| 8~10분 | 호흡 + 온찜질(찜질팩) |
💡결론
집에서 10분만 투자해도 뻐근한 근육을 효과적으로 풀 수 있습니다.
꾸준히 스트레칭, 마사지, 유산소 루틴을 유지하면 근육 통증과 피로를 예방할 수 있습니다.
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